مقایسه ارزش غذایی نخود و تخمه کدو؛ کدام مواد مغذی بیشتری دارد؟
تا حالا فکر کرده‌اید بین نخود و مغز تخمه کدو، کدام‌یک مواد مغذی بیشتری دارد؟ هر دو ماده غذایی ارزش تغذیه‌ای خوبی دارند، اما مقدار کالری، پروتئین، چربی، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی آن‌ها با هم متفاوت است.
در این مقاله ارزش غذایی نخود و مغز تخمه کدو را در مقدار ۱۰۰ گرم با هم مقایسه می‌کنیم تا ببینیم هرکدام چه ترکیباتی بیشتری دارند و برای چه نوع رژیم غذایی مناسب‌تر هستند.
کالری؛ نخود سبک‌تر است
در هر ۱۰۰ گرم نخود پخته حدود ۱۶۴ کالری وجود دارد، در حالی که ۱۰۰ گرم مغز تخمه کدو حدود ۵۷۴ کالری دارد.
دلیل اصلی این تفاوت، چربی بیشتر مغز تخمه کدو است. بنابراین اگرچه تخمه کدو مواد مغذی زیادی دارد، اما انرژی آن نیز بالاست و مقدار مصرف آن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
نخود به دلیل کالری کمتر می‌تواند در وعده‌های غذایی مختلف استفاده شود، در حالی که مغز تخمه کدو بیشتر به‌عنوان یک میان‌وعده یا افزودنی مغذی در مقدارهای کوچک مصرف می‌شود.
پروتئین؛ تخمه کدو مقدار بیشتری دارد
یکی از مهم‌ترین تفاوت‌های این دو ماده غذایی، مقدار پروتئین است.
در هر ۱۰۰ گرم نخود پخته حدود ۸.۹ گرم پروتئین وجود دارد، در حالی که مقدار پروتئین مغز تخمه کدو حدود ۳۰ گرم است.
پروتئین برای ترمیم بافت‌ها و حفظ توده عضلانی اهمیت دارد. به همین دلیل مغز تخمه کدو از نظر مقدار پروتئین، منبع بسیار غنی‌تری محسوب می‌شود.
کربوهیدرات و فیبر؛ نخود دست بالاتر را دارد
نخود حدود ۲۷.۴ گرم کربوهیدرات و ۷.۶ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم دارد. بخش قابل توجهی از انرژی نخود از کربوهیدرات تأمین می‌شود و فیبر آن نیز به عملکرد دستگاه گوارش و ایجاد احساس سیری کمک می‌کند.
مغز تخمه کدو کربوهیدرات کمتری دارد و بخش بیشتری از انرژی آن از چربی و پروتئین تأمین می‌شود.
بنابراین اگر در رژیم غذایی خود به دنبال منبع کربوهیدرات و فیبر هستید، نخود انتخاب متفاوتی نسبت به مغز تخمه کدو محسوب می‌شود.
چربی؛ تفاوت اصلی در این بخش است
نخود چربی کمی دارد و در هر ۱۰۰ گرم حدود ۲.۶ گرم چربی دارد، اما مغز تخمه کدو مقدار بسیار چربی بیشتری دارد.
البته بیشتر بودن چربی به‌تنهایی به معنی ناسالم بودن یک ماده غذایی نیست؛ نوع چربی نیز اهمیت دارد. مغز تخمه کدو بخش قابل توجهی از چربی خود را به شکل چربی‌های غیراشباع و امگا ۶، دارد.
به همین دلیل تخمه کدو هم‌زمان با داشتن چربی بیشتر، انرژی بیشتری نیز به بدن می‌رساند.
مواد معدنی؛ تخمه کدو در چند مورد جلوتر است
مغز تخمه کدو از نظر منیزیم، روی، آهن، پتاسیم، کلسیم و مس منبع قابل توجهی است؛ برای مثال، در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۰ میلی‌گرم روی دارد، در حالی که نخود حدود ۱.۵ میلی‌گرم روی دارد. منیزیم به عملکرد طبیعی عضلات و سیستم عصبی و تولید انرژی کمک می‌کند، روی برای عملکرد سیستم ایمنی و ساخت پروتئین و DNA اهمیت دارد، آهن در ساخت هموگلوبین و انتقال اکسیژن نقش دارد و پتاسیم برای عملکرد طبیعی سلول‌ها، عضلات و اعصاب ضروری است. کلسیم نیز در سلامت استخوان‌ها و عملکرد عضلات و اعصاب نقش دارد و مس در تولید انرژی، تشکیل بافت همبند و متابولیسم آهن مورد استفاده بدن قرار می‌گیرد. در مجموع، مغز تخمه کدو از نظر چند ماده معدنی مهم، مقدار بیشتری نسبت به نخود دارد.
ویتامین‌ها؛ نخود در بعضی موارد غنی‌تر است
نخود منبع خوبی از برخی ویتامین‌های گروه B و به‌خصوص فولات است. مقدار فولات در ۱۰۰ گرم نخود پخته حدود ۱۷۲ میکروگرم است، در حالی که مغز تخمه کدو حدود ۹ میکروگرم فولات دارد.
ویتامین‌های گروه B در فرایندهای مختلف متابولیسم و استفاده بدن از مواد غذایی نقش دارند و فولات نیز برای ساخت DNA و تقسیم طبیعی سلول‌ها اهمیت دارد. نخود همچنین در مقایسه با مغز تخمه کدو مقدار بیشتری ویتامین C دارد.
بنابراین برخلاف مواد معدنی، در بعضی ویتامین‌ها نخود وضعیت بهتری دارد و نمی‌توان گفت یکی از این دو ماده غذایی از همه نظر مغذی‌تر است.
امگا ۳ و امگا ۶
مغز تخمه کدو مقدار قابل توجهی چربی غیراشباع، به‌خصوص** امگا ۶** دارد. نخود نیز مقدار کمی اسیدهای چرب غیراشباع دارد.
هر دو ماده غذایی می‌توانند بخشی از اسیدهای چرب مورد نیاز رژیم غذایی را تأمین کنند، اما ترکیب و مقدار چربی آن‌ها با یکدیگر متفاوت است.
نخود برای چه کسانی مناسب است؟
نخود به دلیل داشتن کربوهیدرات، فیبر، پروتئین گیاهی و فولات، می‌تواند در وعده‌های غذایی مختلف استفاده شود. می‌توان آن را در غذاهایی مثل آبگوشت، آش، حمص و فلافل استفاده کرد.
کالری کمتر نخود در مقایسه با مغز تخمه کدو نیز باعث می‌شود بتوان مقدار بیشتری از آن را در قالب یک وعده غذایی مصرف کرد.
تخمه کدو را چطور مصرف کنیم؟
مغز تخمه کدو به دلیل داشتن پروتئین، چربی‌های غیراشباع، منیزیم، روی و آهن، یک ماده غذایی متراکم از نظر مواد مغذی است.
می‌توان آن را به‌عنوان میان‌وعده، روی سالاد، داخل گرانولا یا همراه با ماست و صبحانه مصرف کرد. فقط باید توجه داشت که به دلیل کالری بالاتر، مقدار مصرف آن نسبت به نخود اهمیت بیشتری دارد.
مقایسه ساده
اگر بخواهیم خیلی خلاصه بگوییم:
نخود: کالری و چربی کمتر، کربوهیدرات و فیبر بیشتر و مقدار بالاتر فولات و بعضی ویتامین‌های گروه B دارد.
مغز تخمه کدو: کالری، پروتئین و چربی بسیار بیشتری دارد و از نظر منیزیم، روی، آهن، مس و بعضی مواد معدنی غنی‌تر است.
بنابراین نمی‌توان گفت یکی از این دو ماده غذایی در همه زمینه‌ها بهتر است؛ تفاوت اصلی در ترکیبات و مقدار مصرف آن‌هاست
دو پیشنهاد برای استفاده در غذا
فلافل برای ۲ نفر
مواد لازم:
* نخود خشک: ۱۵۰ گرم
* سیب‌زمینی پخته: ۱۵۰ گرم
* پیاز: نصف عدد
* سیر: ۱ حبه
* جعفری: ۲ قاشق غذاخوری
* زردچوبه، زیره، نمک و فلفل
* روغن: حدود ۸ گرم.
کل این مقدار حدود ۷۶۰ تا ۷۸۰ کالری دارد و برای هر نفر حدود ۳۸۰ تا ۳۹۰ کالری خواهد داشت.
سالاد کاهو با مغز تخمه کدو
مواد لازم:
* مغز تخمه کدو: ۱۰۰ گرم
* خیار: ۲ عدد
* گوجه‌فرنگی: ۲ عدد
* کاهو: ۲ پیمانه
* پیاز قرمز کوچک: نصف عدد
* جعفری خردشده: ۲ قاشق غذاخوری
* آب‌لیمو: ۲ قاشق غذاخوری
* روغن زیتون: ۱۰ گرم
* نمک، فلفل و سماق
این سالاد در مجموع حدود ۷۴۰ تا ۷۷۰ کالری دارد و اگر بین دو نفر تقسیم شود، سهم هر نفر حدود ۳۷۰ تا ۳۸۵ کالری خواهد بود.
جمع‌بندی
نخود و مغز تخمه کدو هر دو مواد غذایی ارزشمندی هستند، اما ترکیب غذایی متفاوتی دارند. نخود کالری و چربی کمتری دارد و منبع خوبی از کربوهیدرات، فیبر، فولات و برخی ویتامین‌های گروه B است. در مقابل، مغز تخمه کدو کالری، پروتئین و چربی بیشتری دارد و از نظر منیزیم، روی، آهن، مس و برخی مواد معدنی غنی‌تر است.
پس انتخاب بین این دو بیشتر به مقدار مصرف و هدف غذایی شما بستگی دارد و می‌توان هر دو را در یک رژیم غذایی متنوع و متعادل جای داد.
به نظرت این از همه بهتر نیست