یکی از سخت‌ترین سؤال‌ها اینه:
“تنقلات سالم برای مدرسه چیه و چی بذارم تو کیف تغذیه‌ی بچه‌م که هم سالم باشه، هم بخوره، هم دوست داشته باشه، هم همکلاسی‌هاش با پفک و نوشابه وسوسه‌اش نکنن وهم وقتی از مدرسه برمی‌گرده،کیفش پراز خوراکی‌های باز نشده نباشه ،؟”هر مادری خوب می‌دونه که یه قسمت از استرس‌های اول مهر، فقط خرید کیف و دفتر نیست…اگر تو هم مثل خیلی از مادرای امروزی دغدغه‌ت سلامت فرزندته و دلت میخواد با یه انتخاب ساده، کمک کنی بچه‌ات تو مدرسه سرحال، پرانرژی و متمرکز باشه، این مقاله دقیقاً برای توئه.
چرا باید به تنقلات سالم مدرسه‌ای برای بچه‌هامون اهمیت بدیم
بچه‌ها تو سن رشدن، مغزشون داره شکل می‌گیره، استخون‌بندیشون تقویت می‌شه، شخصیتشون در حال ساخته. و همه‌ی اینا به یه منبع سوخت خوب نیاز دارن: تغذیه سالم.وقتی بچه‌مون صبح با یه لقمه ساده راهی مدرسه می‌شه، بعد هم با شیرکاکائو و چیپس تغذیه می‌کنه، توقع داریم انرژی داشته باشه؟ تمرکز کنه؟ عصبی نباشه؟نه! بدنشون یه بنزین تمیز میخواد، نه دود و دم مواد نگهدارنده و رنگ مصنوعی!میان وعده‌ها نقش عمده و رو به رشدی در برنامه غذایی فرزندانمون دارند.در زیر ایده‌هایی برای معلمان، مراقبان، مدیران برنامه‌ها و والدین برای سرو میان وعده‌ها و نوشیدنی‌های سالم به کودکان در کلاس درس، برنامه‌های فوق برنامه، بازی‌های فوتبال و جاهای دیگر ارائه شده است.
تنقلات سالم برای مدرسه چه ویژگی‌هایی باید داشته باشن
مهم نیست چی می‌ذاریم تو کیفشون، مهم اینه که اون “چی” باید:
- سالم باشه (نه مواد افزودنی، نه چربی و شکر)
- تازه و طبیعی(بوی بد و طمع کهنگی نده و به روز باشه)
- سبک باشه (باعث دل‌درد یا خواب‌آلودگی نشه)
- خوشمزه باشه و بچه‌ها دوستش داشته باشن (مثلاً شیرین باشه مثل مویزو نه تلخ مثل بادام تلخ. اگه خوشش نیاد، نمی‌خوره!)
- ماندگاری داشته باشه (تو کیف مدرسه خراب نشه یا له نشه)
- کم حجم ،ساده و سریع‌خور باشه (راحت تو کیف جا بشه و بشه سرع خورد چون تو زنگ تفریح فرصت زیادی نیست)
پیشنهادهایی از روزشکن برای یه تغذیه سالم و دوست‌داشتنی
ما سال‌هاست با مادرهایی در ارتباطیم که دنبال خوراکی سالم و مطمئن برای بچه‌هاشون بودن. اینا چند تا از پرطرفدارترین و خوش‌خوراک‌ترین‌ها هستن
هنگام تهیه میان وعده‌های سالم مدرسه، سعی کنید غذاهایی از گروه‌های زیر را در آن بگنجانید:
1.میوه‌ها و سبزیجات
2.غلات سالم (نان، کراکر، غلات و غیره)
3.مغزیجات و خشکبار
4.تنقلات شکلاتی سالم
1.میوه‌ها و سبزیجات
بیشتر میان وعده‌هایی که به کودکان داده می‌شود باید میوه‌ها و سبزیجات باشند، زیرا اکثر بچه‌ها روزانه به اندازه توصیه شده میوه و سبزیجات نمی‌خورند. خوردن میوه‌ها و سبزیجات خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان و فشار خون بالا را کاهش می‌دهد. میوه‌ها و سبزیجات همچنین حاوی مواد مغذی مهمی مانند ویتامین‌های A و C، پتاسیم و فیبر هستند.سرو کردن میوه‌ها و سبزیجات تازه می‌تواند چالش برانگیز به نظر برسد. با این حال، برنامه‌ریزی خوب و افزایش تعداد میوه‌ها و سبزیجات تازه در بازار، این کار را آسان‌تر میکند. اگرچه برخی فکر می‌کنند میوه‌ها و سبزیجات میان وعده‌های گران قیمتی هستند، تحقیقات نشان داد که مصرف‌کنندگان می‌توانند با هزینه بسیار کم در روز، توصیه‌های غذایی میوه و سبزیجات را رعایت کنند. میوه‌ها و سبزیجات مختلف زیادی را امتحان کنید و آنها را به روش‌های مختلف آماده کنید تا بفهمید فرزندانتان چه چیزی را بیشتر دوست دارند.
A.سالاد میوه:
از بچه‌ها بخواهید در تهیه سالاد میوه کمک کنند. از میوه‌های رنگارنگ متنوع برای جذابیت بیشتر استفاده کنید.
B.کباب میوه:
تکه‌های میوه مانند خربزه، آناناس، انگور و انواع توت را به سیخ‌های چوبی بکشید تا یک میان وعده سالم و قابل حمل برای مدرسه داشته باشید
C.ا.سموتی‌ها:
میوه را با آب به همراه کمی آبمیوه، و یخ مخلوط کنید. بسیاری از اسموتی‌های آماده فروشگاهی شکر اضافه دارند و انتخاب‌های سالمی نیستند.
D.میوه خشک:
میوه خشک های مختلف مانند سیب، آناناس، انبه و یا بسته های مخلوط و یا کشمش، زردآلو، و سایر میوه‌ها که جزء خشکبار و از نوع میوه های خشک شده مانند کشمش ، مویز بی دانه ، برگه زردآلو و انجیر بسیار مقوی و سالم هستند
E.پارفه میوه و ماست:
ماست را با میوه‌های تازه یا یخ زده و گرانولا لایه لایه کنید تا یک میان وعده خوشمزه و رضایت بخش داشته باشید.
F.سالسای میوه با چیپس دارچین:
میوه‌هایی مانند انبه، آناناس و توت فرنگی را خرد کنید تا سالسای میوه درست شود. با چیپس دارچین خانگی تهیه شده از تورتیلاهای سبوس دار سرو کنید.
2.غلات سالم (نان، کراکر، غلات و غیره)
اگرچه اکثر بچه‌ها مقدار زیادی غلات می‌خورند، اما بسیاری از این غلات، کلوچه، کیک‌های میان وعده، غلات شیرین و سایر غلات تصفیه شده هستند که قند یا چربی اشباع بالایی دارند. سعی کنید بیشتر غلات کامل مصرف کنید که فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده دارند. علاوه بر این، سعی کنید قندهای اضافه شده را به کمتر از 10 درصد کالری روزانه و چربی اشباع را به کمتر از 10 درصد کالری روزانه محدود کنید.
توجه: کلوچه، کیک‌های میان وعده و چیپس، با توجه به کیفیت پایین تغذیه‌ای آنها، باید برای خوراکی‌های گاه به گاه ذخیره شوند.میتوانید به جای آنها ازجایگزین های مناسب مثل گندم پفکی، گندم بوداده، آجیل سلامت،پاپ کرن، برنج بوداد ،گندم شادونه و گرانولاهای اماده که ترکیبی از جو دوسر پرک، کشمش، مغزیجات، عسل و یا کره بادام زمینی هستند استفاده کنید
3.مغزیجات و خشکبار
بچه‌ها عاشق تنوعن، مخصوصاً اگه خوراکی‌هاشون هم خوشمزه باشه، هم رنگارنگ! مغزیجات و خشکبار می‌تونن پایه‌ی کلی خوراکی‌های مقوی و جذاب مدرسه باشن. اینجا چند ترکیب ساده و مقوی رو بهتون پیشنهاد می‌دیم که خیلی راحت توی خونه آماده می‌شن و به‌راحتی میتونید تو کیف مدرسه بذارید.
A.معجون انرژی‌زا با مغزها و میوه خشک
یه مشت کوچیک از مغز بادام درختی، گردوی خرد شده، کشمش پلویی و برگه زردآلو یا برگه سیب رو با هم ترکیب کنید. این ترکیب شیرین و مقوی رو بریزید توی ظرف کوچیک دردار و بذارید توی کیف بچه‌هاتون. هم انرژی می‌گیره، هم پر از ویتامین و امگا ۳ هست که برای تمرکز و رشد خیلی مفیده.
B.لقمه مقوی با نان تست و مغزیجات
نون تست یا نان سبوس‌دار رو بردارید، روش یه لایه نازک کره مغزیجات (با توجه به انتخاب خودش) بزنید، بعد چند تا مغزی مثل بادام، فندق یا گردو خرد شده بزارین بعد میتونید نون رو به شکل لقمه‌های کوچک ببرید تا برای خوردن راحت‌تر باشه. این لقمه یه تغذیه کامل و خوشمزه برای زنگ تفریحه!
نکته:
آلرژی به بادام زمینی از جمله رایج‌ترین آلرژی‌های غذایی در کودکان است و برای برخی از کودکان، حتی قرار گرفتن در معرض مقادیر بسیار کم بادام زمینی می‌تواند واکنش‌های آلرژیک ایجاد کند وکودکانی که به دلیل آلرژی نمی‌توانند کره بادام زمینی مصرف کنند یا برای کسانی که می‌خواهند تنوع ایجاد کنند، چندین جایگزین خوشمزه برای کره بادام زمینی وجود دارد، از جمله:
کره بادام
کره بادام هندی
کره تخمه آفتابگردان
کره تخمه کدو
کره کنجد (ارده)
کره سویا
کره فندق
کره نارگیل
کره جو دوسر
این جایگزین‌ها را می‌توان در ساندویچ‌ها استفاده کرد، روی کراکر یا برش‌های میوه مالید، یا در دستور العمل‌هایی مانند اسموتی‌ها و محصولات پخته شده گنجاند.و بهترین حالت استفاده از فروشگاههایی هستند که به صورت تازه و بعد از سفارش مشتری آماده و بسته بندی میشوند و بدون مواد نگهدارنده میباشند که فروشگاه ما در حال حاضر به همین صورت به شما خدمت رسانی میکند
C.سالاد میوه با طعم خشکبار
یک عدد سیب یا موز رو خرد کنید، بعد کشمش، گردوی خرد شده و حتی کمی دارچین اضافه کنید. میتونید یه قطره عسل هم بهش بزنید تا طعمش دلچسب‌تر شه. این سالاد کوچیک، یه میان‌وعده رنگارنگ و شیرین برای بچه‌هاست که هم شکم‌شون رو پر می‌کنه، هم حس خوبی میده.
D. پک های تغذیه‌ی مدرسه
آجیل های مخلوط آماده که بیشتر اونها مناسب بچه ها هستند یعنی ترکیبی از آجیل ها و خشکبار ها ی تازه که هم طعم خوب تازگی دارند و هم مواد مغذی که بدن کودک به اونها نیاز دارند رو داره و هم اینکه سعی شده از نظر ترکیب رنگ جذاب باشه و خوردنش راحت باشه که بچه هابعد از تموم شدنش برای میان وعده بعدی هم با ذوق با خودشون ببرن و کامل بخورن. که این پک ها در بعضی از فروشگاهها وجود داره از جمله فروشگاه ما که هم میتونید از پک های آماده استفاده کنید و هم میتونید از مقادیر مختلف حتی 100 گرم تهیه کنید و خودتون یا اینکه از ما بخواین ما براتون ترکیب کنیم و با یه هزینه مناسب و بدون صرف وقت یه تغذیه مدرسه خوب و با تنوع بالا همیشه در دسترس داشته باشین
4.تنقلات شکلاتی سالم
عاشقان شکلات، شاد باشید! تنقلات شکلاتی سالم زیادی وجود دارد که فرزندتان می‌تواند به مدرسه ببرد، مانند:
.Aلقمه‌های انرژی‌زای شکلاتی:
با جو دوسر، کره تخمه آفتابگردان، عسل و پودر کاکائو، لقمه‌های انرژی‌زا درست کنید. مخلوط را به صورت توپ‌های لقمه‌ای درآورید تا یک میان‌وعده شکلاتی سالم داشته باشید.
B.مافین موز با چیپس شکلاتی:
این مافین‌ها کمی شیرینی دارند و با استفاده از آرد گندم کامل، موز رسیده و چیپس شکلات تهیه میشوند.
C.پودینگ آووکادو و شکلات:
برای یک میان‌وعده شکلاتی خوشمزه و سالم، آووکادو رسیده را با پودر کاکائو، شربت افرا و کمی شیر یا جایگزین بدون لبنیات مخلوط کنید تا یکدست و خامه‌ای شود.
راهنمای کامل تنقلات سالم و مقرون‌به‌صرفه برای مادران پرمشغله
میدونم که زندگی هر مادر پرمشغله‌ای پر از کارهای جورواجوره و زمان برای تهیه خوراکی‌های تازه و پیچیده نیست. اما نکته اینجاست که برای تغذیه سالم فرزندمون، لازم نیست حتما ساعت‌ها تو آشپزخونه باشیم!اینجا چند تا راهکار کاربردی و اقتصادی دارم که هم سالم هستن، هم سریع، هم تو کیف مدرسه به راحتی جا می‌شن:
1.خرید از منابع مطمئن و محصولات بسته‌بندی شده سالم
خرید از جاهایی که محصولاتش تازه، سالم و بدون افزودنی هستن، باعث می‌شه دیگه لازم نباشه کلی وقت صرف شستن، خشک کردن و بسته‌بندی کنیم
2.استفاده از خوراکی‌های با ماندگاری بالا و نیاز به نگهداری کم
کشمش، برگه میوه‌های خشک شده، بادام، گردو، نخودچی بو داده و هسته زردآلو نمونه‌های عالی هستن که نیاز به یخچال ندارن و راحت تو کیف جا می‌شن.
۳. بسته‌بندی ساده و قابل حمل
از بسته‌بندی‌های کوچیک زیپ‌دار یا ظرف‌های چند قسمتی استفاده کن که بتونی هر بار مقداری از تنقلات رو داخلش بریزی. اینطوری هم خوراکی‌ها تازه می‌مونن، هم حمل‌شون آسون‌تره.
4.آموزش به بچه‌ها برای مراقبت از خوراکی‌ها
به بچه‌هات یاد بده چطوری تنقلاتشون رو سالم نگه دارن و با احترام ازشون مراقبت کنن تا خراب نشن و راحت‌تر بخورن.
نتیجه:
با این روش‌ها، حتی پرمشغله‌ترین مادرها هم می‌تونن با کمترین زمان و هزینه، بهترین و سالم‌ترین تنقلات رو برای فرزندشون فراهم کنن.
و این یعنی سلامت، انرژی و رضایت همه!