چرا بادام و چه مقدار در روز بادام بخوریم؟
حقایق کلیدی در مورد تغذیه بادام
بادام یکی از مغذی‌ترین و همه‌کاره‌ترین آجیل‌های جهان است که به‌خاطر فواید سلامتی و کاربردهای آشپزی فراوانش شهرت دارد.
بادام هایی که به عنوان آجیل رشد می کنند ممکن است به صورت خام، بلانچ شده یا برشته خورده شوند
بادام سرشار از پروتئین و چربی است و مقدار کمی آهن، کلسیم، فسفردارد و ویتامین های A، B کمپلکس و E را تامین می کند
نمودار ویتامین های موجود در بادام
نمودار مواد مغذی موجود در بادام
بادام میان وعده ای برای زندگی
بادام ممکن است کامل ترین میان وعده جهان باشد. با طعم لطیف، کره ای و تطبیق پذیری آن و می توان بادام را به تنهایی یا به عنوان بخشی از مخلوط خورد. هر وعده می تواند شما را سیر کند و بدون توجه به موقعیت یا زمان روز، یک شروع سریع به شما بدهد
اما اعتدال در مصرف بادام کلیدی است. چندین گزارش بهداشتی توصیه می کنند، یک وعده روزانه حدود 30 گرم، که به معنای تقریباً 23 بادام است، برای بزرگسالان توصیه می شود. این مقدار برای تأمین دوز سالم مواد مغذی بدون زیاده روی در کالری کافی است
بادام، زمانی که در حد اعتدال مصرف شود، فواید سلامتی مختلفی دارد، اما مصرف بیش از حد آن می تواند اثرات نامطلوبی داشته باشد. کارشناسان مصرف 20 تا 23 بادام در روز را برای بزرگسالان توصیه می کنند، در حالی که مصرف
بیش از حد آن می تواند منجر به سمیت ویتامین E، افزایش وزن، سنگ کلیه و اختلال در جذب مواد مغذی شود
آنتی اکسیدان ویتامین E موجود در بادام
محتوای بالاتر از متوسط ویتامین E بادام، آنها را به یک نیروگاه آنتی اکسیدانی تبدیل می کند. فقط یک اونس بادام حاوی 50 درصد ارزش روزانه ویتامین E است. به طور خاص، شکل طبیعی ویتامین E در بادام قوی تر از فرم های مصنوعی ویتامین E است که در مکمل های غذایی پیدا می کنید. ویتامین E در بدن به محافظت از سلول ها در برابر اثرات مخرب ناشی از آلودگی،دود سیگار و سایر عوامل محیطی و درونی کمک می کند.
علاوه بر این، در مطالعه ای که در مجله کشاورزی و شیمی مواد غذایی منتشر شد، کارشناسان دریافتند که بادام حاوی فنولیک هایی است که مشابه آن در برخی میوه ها و سبزیجات یافت می شود.
پروتئین گیاهی قدرتمند
بادام، 6گرم پروتئین بادام انرژی زا موجود در هر 30 گرم بادام سوختی را برای بدن شما فراهم می کند تا به شما کمک کند با هر چیزی که روز به شما سر می زند، مقابله کنید. بادام به عنوان یک پروتئین گیاهی، چربی اشباع شده کمی نیز دارد و ممکن است به حفظ سطح کلسترول سالم به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب کمک کند. بادام جزء ضروری و خوشمزه رژیم‌های گیاهی یا هر رژیم غذایی دیگری است.
پروتئین اساساً در هر قسمت از بدن انسان نقش دارد. از استخوان‌ها و ماهیچه‌ها گرفته تا غضروف، خون، آنزیم‌ها، هورمون‌ها و حتی پوست و ناخن‌ها، نمی‌توان اهمیت پروتئین را نادیده گرفت. هر30گرم بادام 6 گرم پروتئین سیرکننده دارد که می تواند به شما کمک کند بین وعده های غذایی احساس سیری کنید. کسانی که ترجیح می‌دهند مغزهای کامل را خرد نکنند، می‌توانند همان پروتئین فوق‌العاده را از کره بادام (6 گرم در هر وعده دو قاشق غذاخوری) یا آرد بادام (6 گرم در هر چهارم فنجان) دریافت کنند. آجیل یک میان وعده غذایی مناسب برای پروتئین گیاهی است، اما همه آجیل ها یکسان نیستند. هنگامی مفزیجات مقایسه می شوند، بادام بیشترین میزان ویتامین E را دارد.
چه از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنید یا فقط یک میان وعده هوشمندانه می خواهید که حاوی پروتئین باشد، بادام یک انتخاب عالی است
روی فیبر تمرکز کنید.
بحث تغذیه بادام بدون صحبت درباره فیبر کامل نمی شود. بادام حاوی فیبر محلول و نامحلول است. فیبر نامحلول آن حجم زیادی را به رژیم غذایی شما می افزاید و به حرکت اشیا در امتداد دستگاه گوارش شما کمک می کند. فیبر محلول می تواند به کاهش کلسترول LDL (بد) و کنترل سطح قند خون کمک کند. نشان داده شده است که هر دو نوع فیبر در حفظ وزن نیز مفید هستند و به شما کمک می‌کنند احساس سیری کنید، بنابراین کمتر غذا می‌خورید و مدت طولانی‌تری سیر می‌مانید. 30 گرم بادام دارای 4 گرم فیبر سیرکننده است که باعث می شود بعد از میان وعده مدت بیشتری احساس سیری کنید. برخلاف تصور عموم، تمام فیبر موجود در بادام در پوست نیست. در واقع، 30 گرم بادام بلانچ شده حتی بدون پوست هم حاوی 3 گرم فیبر است
بادام برای کاهش یا افزایش وزن؟
در حالی که برخی ممکن است به دنبال «بادام برای افزایش وزن» یا «چگونه بادام برای افزایش وزن بخوریم» باشند ولی حقیقت این است که بادام به عنوان یک متحد کاهش وزن می درخشد.
بادام به یک سلاح مورد علاقه در نبرد کاهش وزن تبدیل شده است که به دلیل قدرت آتش تغذیه ای آن مورد تحسین قرار می گیرد. بادام سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر است که باعث می‌شد شما برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و به طور بالقوه به مدیریت وزن کمک کنید. اما قبل از اینکه در مورد این خوبی های آجیلی زیاده روی کنید، به یاد داشته باشید: در هر سفر کاهش وزن سالم، کنترل وعده ها پادشاه (یا ملکه) باقی می ماند. در اینجا بادام و کاهش وزن را بررسی می‌کنیم و به شما کمک می‌کنیم تا دوز مناسب روزانه را برای رسیدن به اهداف خود پیدا کنی
نیروگاه فیبر و پروتئین
بادام یک ترکیب خوشمزه از فیبر و پروتئین است که هر دو به دلیل خاصیت سیر کنندگی شناخته شده اند. فیبر باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید، هوس را کاهش داده و به شما در مدیریت کنترل غذا کمک می کند. پروتئین همچنین احساس سیری را تقویت می کند و می تواند کمی متابولیسم را افزایش دهد. این پانچ مضاعف می تواند به شما کمک کند در کل کالری کمتری مصرف کنید و به کاهش وزن کمک کنید.
اندازه بادام ایده آل برای کاهش وزن
اکنون که می دانیم چگونه بادام می تواند از کاهش وزن حمایت کند، این سوال پیش می آید که برای نتایج مطلوب،چقدربادام باید مصرف شود زیاد (یا خیلی کم) ؟ در حالی که برخی ممکن است نگران این باشند که “آیا بادام وزن را افزایش می دهد” اگر بیش از حد خورده شودباید گفت ، کلید کنترل وعده غذایی است.
مطالعات نشان می دهد که مصرف روزانه حدود 30 گرم (تقریباً 20 تا 23 بادام کامل) می تواند برای کاهش وزن مفید باشد. این اندازه وعده تعادل خوبی از فیبر، پروتئین و چربی های سالم را فراهم می کند، سیری را ارتقا می دهد و به طور بالقوه بر متابولیسم تأثیر می گذارد .
به یاد داشته باشید، نیازهای کالری هر فرد متفاوت است. یک وعده 30 گرمی ممکن است برای برخی عالی باشد، در حالی که برخی دیگر ممکن است نیاز به تنظیم بر اساس اهداف کلی کالری خود داشته باشند.
افزایش یا کاهش وزن با بادام: چگونه غذا بخوریم
بادام یک دوست کاهش وزن همه کاره است که می توانید آن را هر جایی ببرید. در اینجا نحوه گنجاندن آنها در برنامه روزانه خود آورده شده است:
تقویت صبحگاهی
برای شروع صبحانه پر از پروتئین و فیبر، مقداری بادام ورقه شده را به بلغور جو دوسر یا ماست اضافه کنید.
ناجی زمان میان وعده
یک ظرف کوچک بادام برای یک میان وعده سالم و رضایت بخش در صبح یا بعد از ظهر همراه خود داشته باشید. برای حداکثر فواید تغذیه ای، بادام خام یا بو داده خشک را انتخاب کنید. به یاد داشته باشید، خوردن آگاهانه کلید اصلی است – از خوردن بی فکر از یک کیسه بزرگ خودداری کنید!
حس سالاد
سالاد خود را با یک مشت بادام برای ترد، پروتئین و چربی های سالم اضافه کنید. این یک سالاد ساده را به یک وعده غذایی کامل تبدیل می کند.
میان وعده
با ترکیب بادام با میوه های خشک، دانه ها و تکه های غلات سبوس دار، ترکیب دنباله دار سالم خود را ایجاد کنید. این ترکیب رضایت‌بخشی از بافت‌ها و طعم‌ها را برای میان‌وعده‌های در حال حرکت فراهم می‌کند.
پاور گیاهی
گل کلم بروکلی یا گل کلم را با بادام خلال شده برشته کنید تا یک غذای جانبی خوشمزه و مغذی داشته باشید. بادام طعمی از غنا و چربی های سالم را به سبزیجات بوداده اضافه می کند.
این نکات و تمرین غذا خوردن آگاهانه – مزه دار کردن هر بادام و توقف در صورت سیر شدن – می توانید بدون نگرانی در مورد “افزایش وزن بدم” یا “آیا خوردن بادام باعث افزایش وزن” شوید، از فواید کاهش وزن بادام بهره مند شوید.
به یاد داشته باشید، کنترل بخش کلیدی است! از این آجیل خوشمزه به عنوان بخشی از یک برنامه مدیریت وزن متعادل و سالم لذت ببرید.
مضرات احتمالی بادام
در حالی که بادام یک متحد فوق العاده برای کاهش وزن است، مهم است که برخی از نکات منفی و ملاحظات بالقوه را بشناسید:
کالری شماری
به یاد داشته باشید، بادام کالری متراکم است. در حالی که چربی های سالم فوایدی را ارائه می دهند، بیش از اندازه وعده توصیه شده می تواند منجر به افزایش وزن ناخواسته شود
مشکلات گوارشی
برای برخی افراد، بادام می تواند باعث ناراحتی گوارشی شود، به خصوص در مقادیر زیاد. با بخش های کوچکتر شروع کنید و ببینید بدن شما چگونه واکنش نشان می دهد.
بادام حاوی مقادیر کمی از مواد ضد مغذی مانند اسید فیتیک است که می تواند در جذب مواد مغذی اختلال ایجاد کند. خیساندن یا جوانه زدن بادام می تواند به کاهش این موارد کمک کند.
آخرین کلمات در مورد بادام برای کاهش وزن
بادام گلوله های کاهش وزن جادویی نیست (اگرچه بسیار نزدیک است!)، اما می تواند متحدان قدرتمندی در سفر مدیریت وزن شما باشد. محتوای فیبر و پروتئین آنها باعث سیری می شود، به طور بالقوه قند خون را تنظیم می کند و حتی ممکن است باعث افزایش متابولیسم شود. در حالی که برخی ممکن است به دنبال عبارت “آیا بادام برای افزایش وزن مفید است” یا “آیا بادام می تواند وزن را افزایش دهد” را جستجو کنند، کلید اصلی در کنترل وعده غذایی است. یک وعده روزانه حدود 30 گرم (تقریباً 20 تا 23 بادام) یک نقطه شروع عالی است، اما به یاد داشته باشید، نیازهای فردی متفاوت است.
بر روی شیوه های تغذیه آگاهانه تمرکز کنید و با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا میزان مصرف بادام عالی را برای برنامه کاهش وزن شخصی خود تعیین کنید. به یاد داشته باشید، یک رژیم غذایی متعادل و عادات سبک زندگی سالم برای کاهش وزن پایدار بسیار مهم است. بنابراین، این شگفتی های آجیلی را در وعده های غذایی و میان وعده های خود بگنجانید، به نشانه های گرسنگی بدن خود گوش دهید و از سفر به سوی سلامتی خود لذت ببرید!h
ادامه دارد……